Jak cvičit, abychom se cítili lépe?

Na cvičení je často nahlíženo z pohledu fyzioterapie – jaké cviky jsou vhodné při různých zdravotních potížích. My se ale dnes zaměříme na to,jaké cviky (zejména jógové pozice) jsou vhodné prorozvíjení určitých psychických stavů. V jednom z předchozích článků jsem se věnovala tomu, jakými principy působí jógaobecně na zlepšení naší nálady. Jak ale konkrétní cviky ovlivňují naši psychiku a jaké cvičení je vhodné právě pro vás?

Většina lidí má určité navyknuté postoje, polohy, způsob držení těla a pohybové vzorce, které jsou spojeny s určitými „psychickými vzorci“ (1). Z pohledu biodynamické psychoterapie jsou tyto stereotypy tvořeny tzv. svalovými, vazovými či žlázovými pancíři , které vedou k blokaci vnitřní energie a ke zkreslenému prožívání reality. Člověk je uvězněn v určitýchschématech emočního prožívání, neboť ho svalové spasmy k prožívání těchto emocí přímo vybízí (2). Stručně řečeno – naše prožívání je do značné míry ovlivněno fyziologií a polohou našeho těla.

Tuto skutečnost dokazují i moderní psychologické výzkumy (3). Bylo prokázáno, že určité polohy, např. skloněná hlava, kulatá záda, napjaté trapézy, vedou ke zvýšené produkci stresového hormonu kortizolu a snížené produkci testosteronu, spojeného se sebedůvěrou. Naopak, pozice s otevřeným hrudníkem a rovnými zády vedou ke zvýšení odolnosti vůči stresu a lepší sebedůvěře.

Jaké cviky či pozice těla jsou tedy vhodné právě pro vás? Záleží na tom, co potřebujete:

1. Zlepšení sebevědomí, sebedůvěry – vzpřímené pozice, pozice s lehkým hrudním záklonem, kdy ramena stlačujete směrem dolů od uší a lehce dozadu. Ale pozor! Neprohýbejte se v bedrech (sedací kosti směřují k patám). Můžete takto sedět, stát, ale i ležet (pokud si podložíte záda v oblasti spodní části lopatek např. srolovanou dekou a ruce položíte vedle těla dlaněmi vzhůru). Tyto pozice jsou vhodné také kredukci stresu. 

Tyto pozice snižují produkci stresového hormonu a aktivují se parasympatický nervový systém spojený s uvolněním. 
Tip: Pro vzpřímené sezení při řízení auta si nastavte zpětné zrcátko tak, abyste do něho dobře viděli pouze ve vzpřímeném sedu.

2. Získání pokory – při příliš velkém sebevědomí či pýše, které nás oddělují od ostatních lidí. Zde jsou vhodné předklonové pozice, např. hluboký předklon s lehce pokrčenými koleny či sed na patách s čelem opřeným o zem. Z jógových pozic např. pozice dítěte či zajíce. 

3. Zlepšení nálady, zvýšení aktivace – zde jsou vhodné jednak vzpřímené a záklonové pozice (viz bod č. 1), ale také různé typy dynamického cvičení(spojené s vyplavováním endorfinů a serotoninu). Z jógových sestav můžeme jmenovat např. pozdrav slunci, který má významné antidepresivní účinky při mírných až středních depresích či úzkostech, které jsou srovnatelné, či dokonce lepší, než léčba psychofarmaky (4).

Pro zvýšení aktivace je možné také na chvíli zaujmout pozice, ve kterých se lépe prokrví mozek– např. na chvilku si lehnout na zem a zvednout nohy (např. opřít je o zeď), předklonit se, z jógových pozic tzv. obrácené pozice (svíčka, stoj na hlavě atd.).

4. Zklidnění – zejména intenzivních emocí či stresu. Zde se doporučují předklonové polohy(viz bod č. 2), ale také úklony na obě strany. Úklonové pozice zapojují střídavě pravou a levou mozkovou hemisféru a mohou tak napomáhat harmonizaci jejich činnosti. Z jógových sestav můžeme jmenovat např.pozdrav měsíci, který pomáhá zklidnit se a získat nadhled nad uplynulým dnem. 
Z dechových technik lze použít buď prosté sledování nádechu a výdechu (snažit se dýchat do břicha), případně prodloužení výdechu.

5. Koncentrace pozornosti – obecně se doporučujípozice těla s vyrovnanou páteří (zkuste si na to vzpomenout, až se vám, shrbeným nad počítačem, nepůjde soustředit). Schopnost soustředění rozvíjí také různé rovnovážné pozice, např. i obyčejný stoj na jedné noze – zkuste při něm myslet na něco jiného :-), případně rovnovážné jógové pozice (např. pozice orla, stromu, tanečníka atd.).

Pravidelným cvičením určitých pozic postupně můžeme ovlivňovat činnost žláz s vnitřní sekrecí a napravovat svalové disbalance, které se u nás v průběhu života vytvořily (někdy v souvislosti se silnými emočními zážitky). Dle Poláška taklze vyřešit konflikty a problémy, které jsou v naší mysli na podvědomé úrovni, neboť cvičením působíme na náš emoční mozek (hypotalamus a limbický systém) (1). Můžeme tak postupně naplnit heslo psycholožky Cuddy: "Fake it till you make it!" (přel.: "Předstírej to, dokud to nedokážeš.") (3) tj. pomocí určitých pozic můžeme ovlivnit fyziologii našeho těla tak, abychom se cítili lépe, dokud se tak nebudeme cítit spontánně. 

V této souvislosti se můžeme zamyslet nad heslem současné neurovědy: „Mysl mění mozek, mozek mění mysl.“, které popisuje skutečnost, že pokud svou pozornost zaměřujeme určitým směrem, vytvoří se nová neuronová spojení, která později budou zaměřovat naši pozornost tímto směrem spontánně bez námahy. Z hlediska působení tělesných pozic na náš nervový systém bychom toto heslo mohli poupravit na: „Tělo mění mozek, mozek mění mysl.“, neboť je patrné, že prací s tělem lze poměrně výrazně ovlivnit fungování naší nervové soustavy a tím harmonizovat dění uvnitř naší mysli.

Použitá literatura:

BÉREŠ, M. Kouč vlastního života: Cesta ke spokojenému životu. Praha: Grada Publishing a.s., 2013, 240 s. (2)

CUDDY, A. Your Body Langure Shapes Who You Are. [on-line]. 2012. Ted talk. (3)

HERMANOVÁ K. Vliv cvičení jógy a tai-chi na bazální strukturu a dynamiku autoregulace, integrovanosti a psychické odolnosti osobnosti: rigorózní práce. Praha: Univerzita Karlova, Filozofická fakulta. 2006, 103 l. (1)

NEŠPOR, K. Jóga a tělesné i duševní zdraví. Praha: Leonard Jagelka – KIŠJ, 2001. 55s. (4)